V druhom článku zo série o behu po tvrdých povrchoch si vysvetlíme, prečo je optimálnejšie začínať s behom na tvrdom povrchu a mäkším povrchom sa radšej vyhnúť.
Dôležitosť vlastností bežeckého povrchu
To, ako rýchlo a efektívne sa naučíte a zlepšíte techniku behu cez prednú časť chodidla, závisí do značnej miery od tvrdosti povrchu, po ktorom bežíte. Materiálové vlastnosti pod bosým chodidlom silne ovplyvňujú dopadový vzor a intenzitu dopadu chodidla na zem.
Napríklad tvrdé povrchy, asfaltové či poľné nespevnené cesty, poskytujú lepšie percepčné podmienky, ktoré v porovnaní s mäkším povrchom prinášajú pozitívne zmeny v spôsobe došľapu chodidla.
Inými slovami, zmyslové podnety spojené s behaním na tvrdších povrchoch, najmä naboso alebo v tenkej barefootovej bežeckej topánke, môžu uľahčiť nástup väčšej zladenosti všetkých správnych mechanizmov zabezpečujúcich výsledky, na ktorých záleží, keď začínate s behom cez prednú časť chodidla – toto je fakt, ktorému sa nedostáva dostatok pozornosti.
V prvom rade si myslím, že je veľmi dôležité zdôrazniť, že beh naboso je jedným z najrýchlejších, najistejších spôsobov, ako sa efektívne naučiť behať cez prednú časť chodidla. Ale to je len jedna časť príbehu.
V čom spočíva dôležitosť role bežeckého povrchu?
Bežecký povrch hrá veľmi dôležitú úlohu v tom, že vám pomôže naučiť sa behať cez prednú časť chodidla, pričom beh naboso po tvrdých povrchoch ako je asfaltová cesta, prirodzene produkuje rýchlo pôsobiace vplyvy zabraňujúce tomu, aby ste dopadali na pätu (došľap cez pätu) v porovnaní s behom naboso po tráve.
Podľa mňa existujú veľké senzorické rozdiely medzi behom naboso po ceste verzus po tráve. Beh naboso po tvrdom povrchu udržiava vašu pozornosť. Vďaka tomu ste schopní vyhnúť sa dopadu cez pätu, ktorý je bolestivejší než pohodlný pocit dopadu na tráve. Toto je jeden z mnohých dôvodov, prečo je beh naboso po tvrdom povrchu výhodnejší v tom, že vám pomôže naučiť sa behať cez prednú časť chodidla ideálnejšie s väčšou presnosťou dopadu, v porovnaní s behom naboso po tráve.
Čo je tak problematické pri učení sa behať cez prednú časť chodidla po tráve?
Vzhľadom k tomu, že sa chodidlo cíti na tráve pohodlne (ako v odtlmenej bežeckej topánke), môže chybne dopadať najskôr na pätu (došľap cez pätu), alebo plocho na stred klenby (došľap na strednú časť chodidla), namiesto na jej prednú časť (došľap cez prednú časť chodidla). To je dôvod, prečo vás beh naboso po tráve môže zlákať, aby ste odolávali pracovať na zlepšení zručností behu cez prednú časť chodidla. A to vás môže blokovať pri snahe zbaviť sa návyku silno dopadať na pätu počas behu.
Prečo je pri osvojovaní behu cez prednú časť chodidla vhodné vyhnúť sa mäkším povrchom?
Je lákavé myslieť si, že beh po teréne s mäkším povrchom je niečo, čo vám môže naozaj pomôcť, aby ste sa vyhli zraneniu. Najmä, keď sa učíte novú bežeckú zručnosť, ako je prechod z došľapu cez pätu na došľap cez prednú časť chodidla. Ale do povedomia sa stále viac dostáva fakt, že tvrdšie povrchy spojené len s trochou ochrany na nohách môžu byť magickou kombináciou, ktorá vám môže poskytnúť najlepší možný štart pri zdokonaľovaní zručností behu cez prednú časť chodidla.
Percepčné ilúzie
Zistilo sa, že mäkké povrchy ako je tráva, športové koberce a mäkké odltmené bežecké topánky, spôsobujú percepčné ilúzie počas behu, čo negatívne zmenilo vzorec dopadu chodidla. Taktiež spôsobilo, že intenzita dopadu chodidla je vnímaná ako ľahšia, než bola v skutočnosti! Inými slovami, mäkké povrchy môžu spôsobiť bežcovi nevedomé tvrdé dopadanie chodidlom na zem. Pretože mäkký povrch poskytuje falošné vnímanie intenzity dopadu chodidla (Robbins a Gouw, 1991). Týmto tvrdé dopady síce necítiť, ale tvrdými ostávajú. Za týchto podmienok môžu byť zranenia súvisiace s dopadom hroziacim problémom.
Tieto výsledky dávajú jasne najavo, že mäkšie povrchy môžu spôsobovať mechanickú neobratnosť a môžu vážne oslabiť vaše šance na vytvorenie ľahšieho kroku. Ten pomáha predchádzať vplyvom, viažúcim sa k zraneniam kostí či chronickej bolesti svalov.
Z tohto dôvodu učenie sa behať cez prednú časť chodidla po tvrdších povrchoch naboso alebo v tenkých minimalistických bežeckých topánkach môže urobiť potrebnú prácu na to, aby bol váš došľap cez prednú časť chodidla účinne ľahší a vykonávaný s presnosťou.
Stabilita a rovnováha v porovnaní tvrdého s mäkším povrchom
Ďalším znepokojujúcim aspektom pri behu po mäkších povrchoch je to, čo Robbins a Gouw (1991) vo svojej štúdii uviedli, že telo vníma kroky ako nestabilné. To viedlo k zvýšenému riziku nevhodných pristátí chodidla na zem v porovnaní s tvrdými povrchmi. Z toho teda vyplýva, že na našu dopadovú stabilitu a intenzitu došľapu cez prednú časť chodidla to skôr pôsobí opačne. Vedie to k deficitom v rovnováhe a kontrole pohybu počas behu po mäkkých stlačiteľných povrchoch. To však nie je prípad behu po tvrdších povrchoch.
Iným zaujímavým argumentom proti behu po mäkších povrchoch za účelom prevencie zranení je to, že z evolučnej perspektívy sa ľudia vyvíjali a prispôsobovali na chodenie a beh naboso po tvrdých poľných cestách a nerovnom teréne. Nie po nadmerne plyšových, mäkkých stlačiteľných povrchoch. To môže naznačovať, prečo môžeme mať tendenciu nevhodne používať mechaniku a prečo naša dopadová stabilita vypadáva zo synchronizácie pri behu po teréne s neprirodzene mäkším povrchom.
Čím tvrdší povrch, tým lepšia rovnováha
Hoci sa konvenčne tvrdí, že mäkké povrchy sú bezpečnejšie, toto presvedčenie nebolo dostatočne podporované. V skutočnosti dávnejšie štúdie ukazujú opak tohto tvrdenia. Čím je povrch tvrdší, tým je lepšie ovládanie rovnováhy, čím silnejšie sú reflexné reakcie, tým menší vznik faktorov, ktoré vedú k tvrdým dopadom.
- McNitt-Gray a kolektív vo svojej štúdii zistili, že dobre trénované gymnastky pristáli s menším dopadom na tvrdší povrch ako na typickom, mäkkom koberci. Tvrdý povrch totiž vyvolal u gymnastiek potrebu vybrať si vlastnú stratégiu pristátia.
- Pretože mäkšie povrchy spúšťajú vnemové ilúzie, gymnastky, ktoré pristáli na mäkkých plyšových kobercoch, mali oslabenú koordináciu pohybu a rovnováhu.
Prečo mäkké polstrované povrchy zhoršujú rovnováhu a koordináciu pohybu?
Rovnováha a koordinácia pohybu je väčšinou riadená propriocepciou, čo je schopnosť tela vnímať a spracovávať informácie o polohe a pohybe. Propriocepcia je teda výrazným prvkom ľudského pohybu a je nevyhnutná pre silnú rovnováhu. Rozhodujúcim spôsobom prispieva k motorickej kontrole a koordinácii pohybu. Keď je propriocepcia ohrozená alebo znížená, nastáva kontrola rovnováhy a mechanických nedostatkov, ktoré môžu spôsobiť ďalšie zaťaženie tela počas behu. Čo môže zasahovať do propriocepcie? Silné tlmenie pod nohami!
Chodidlo má svoj vlastný propriocepčný systém, ktorý sa prepája s miechou a vedie do motorickej kôry mozgu.
Zlepšením propriocepcie chodidla môžete veľa získať:
- zlepšenú koordináciu pohybu,
- stabilitu rovnováhy
- a presnosť došľapu cez prednú časť chodidla.
Práve behaním naboso alebo nosením barefootovej obuvi na tvrdých povrchoch získame spomínané benefity.
Faktory ovplyvňujúce propriocepciu
Tento koncept je jednoducho založený na silných dôkazoch. Tie poukazujú na fakt, že menej materiálu medzi chodidlom a zemou priamo vedie k väčšej proprioceptívnej vnímavosti.
To znamená, že:
- intenzívnejšie vnímate zem,
- chodidlá sa stávajú ešte väčším zdrojom energie na zlepšenie rovnováhy
- a povedomie o pohybe je výrazne zlepšené.
Čo je najdôležitejšie? Pomáha vám sústrediť sa na nielen na váš dopad, ale aj vyhýbať sa dopadu na pätu počas behu. Všimnite si tiež dôležitý fakt, že propriocepcia chodidla sa zdá byť najviac účinná, keď je chodidlo na tvrdých povrchoch bosé!
Propriocepcia je narušená mäkším povrchom či odtlmenou podrážkou
Naopak, ak sa propriocepcia zmenšuje, čo sa deje v hrubej odtlmenej podrážke alebo pri behaní po polstrovanom a stlačiteľnom povrchu, bosé nohy sú odpojené od prirodzenej spätnej väzby zeme. Rovnováha a kontrola intenzity dopadu chodidla sa stávajú vážne ovplyvnenými oblasťami, čo vás vystavuje riziku zranenia.
Ako inak si ešte môžeme byť istí, že hrubé tlmenie pod chodidlami je zodpovedné za nízku úroveň propriocepcie, ktorá vedie k množstvu mechanických negatív?
Zaujímavé sú zistenia prebiehajúceho výskumu “naboso vs topánky”. Zvyčajne obutí bežci, ktorí trvalo prešli na bosý beh alebo beh v minimalistických topánkach:
- boli viac vyzbrojení stabilnou kontrolou pristátia chodidla
- zaznamenali:
- výrazné zníženie nárazu
- zníženie silného zaťaženia nôh,
- menší vplyv povrchových síl,
- urobili reaktívnejšie reflexné rozhodnutia, ktoré viedli k ľahšiemu dopadu cez prednú časť chodidla.
Toto môžeme považovať za priamy účinok zvýšeného vnímania zeme potrebného na udržanie optimálnejšej propriocepcie. Pokiaľ sa učíte behať cez prednú časť chodidla, to je dôvod, prečo je často lepšie byť naboso.
Beh naboso po betóne pre váš bežecký progres
Ak váš progres v učení sa behu cez prednú časť chodidla bol pomalý, možno budete chcieť zvážiť beh naboso po tvrdom povrchu. Mnoho štúdií má jeden spoločný záver: rutinné behanie naboso po tvrdších povrchoch vám môže pomôcť rýchlejšie napredovať v učení sa správnej techniky behu cez prednú časť chodidla.
Technika behu cez prednú časť chodidla:
- má vplyv na ochranu a energeticky účinný beh naboso,
- podporuje rast pevnejších, vyšších klenieb, ktoré sú pružnejšie a umožňujú ľahšie uchovať pružnejšiu energiu.
Ukazuje sa, že beh naboso je priamejšou cestou pre tvorbu hlbokých, rýchlejších reflexov, ktoré stimulujú dopad na prednú časť chodidla. Tento je menej náchylný na vytváranie silných nárazov a tiež umožňujú chodidlu udržať pevnú stabilitu pristátia na zemi.
Beh naboso spôsobuje, že ste si vedomí toho, ako dopadáte na prednú časť chodidla. A taktiež, rozvíjate viac spojení v motorickej oblasti mozgu, ktorá uľahčuje učenie a svalovú pamäť. Čiže, čím viac budete behávať naboso, tým viac sa váš došľap cez prednú časť chodidla hlboko zapojí do vášho reflexívneho systému. To vám uľahčí udržanie dobrej bežeckej formy behu cez prednú časť chodidla aj v topánkach!
Čo si z tohto príspevku odniesť?
Ak chcete:
- zmeniť doterajší spôsob behu s došľapom cez pätu a naučiť sa správnu techniku behu cez prednú časť chodidla ako najlepšie viete,
- rovnako ako aj maximalizovať mechanickú ochranu,
- vyladiť mechaniku pohybu tak, aby mala čo najmenšie dopady na telo a pohybovali ste sa rýchlejšie,
vedzte, že všetko začína tým, že vystavíte vaše bosé chodidlá dávke prirodzenej spätnej väzby so zemou. Beh naboso je najlepší spôsob, ako získať mechanický reštart, ktorý zostáva funkčný v takmer optimálnom stave.
Referencie:
McNitty-Gray, JL., and Yokoi, T. (1989). The influence of surface characteristics of drop landings.
Robbins, SE., and Gouw, GJ. (1991). Athletic Footwear: unsafe due to perceptual illusions.
Preložené z pôvodného článku na www.runforefoot.com s dovolením autorky Bretty Riches. Zo srdca ďakujem ľuďom, ktorí sa podieľali na úpravách prekladu tohto článku.
Kto je Bretta Riches
„Verím, že došľap cez prednú časť chodidla je motorom vytrvalostného behu …“
Získala titul bakalára v neurobiológii, je kandidátkou na titul magistra v biomechanike. Breta je ultra minimalistická bežkyňa (beháva buď naboso alebo v minimalistických topánkach) a je zakladateľkou stránok RunForefoot. V minulosti zvykla behávať cez pätu, čo jej vždy spôsobovalo zranenia. Vyskúšať a prejsť na beh cez prednú časť chodidla ju inšpirovala etiópska bežkyňa Tirunesh Dibaba. Teraz beháva bez zranení. To ju motivovalo založiť stránky Run Forefoot, kde poukazuje na zdravotné a výkonnostné výhody behu cez prednú časť chodidla. Chce tak zvyšovať povedomie o nebezpečenstvách, ktoré beh cez pätu môže prinášať.
BAREFOOTER.SK TIP
Tento článok je súčasťou trilógie na tému behania po tvrdom povrchu. Ak bol pre vás hodnotný a zaujal vás, môžete si prečítať aj ďalšie dva, súvisiace:
Je beh po tvrdom povrchu škodlivý?
Beh naboso po betóne premení vaše nohy na pružiny, ktoré vám ušetria energiu
