Je beh po tvrdom povrchu škodlivý?

Je beh po tvrdom povrchu škodlivý?

Sue-barefooter
beh po tvrdom povrchu

Stretávam sa s názormi, že beh po tvrdom povrchu v teniskách a zvlášť naboso, je nebezpečný alebo nezdravý. Rozhodla som sa preto priniesť do tejto témy trochu svetla a preložila som trojicu z môjho pohľadu veľmi zaujímavých článkov na túto tému. Prinášam vám preklad prvého z nich.

Beh po betóne nie je veľmi uznávaný, pretože je tento povrch bežne vnímaný ako príliš tvrdý pre nohy, najmä pre kolená. Preto sa zastáva názor, že častý beh po tvrdom povrchu môže viesť k pretrvávajúcim prejavom bežných zranení súvisiacich s behom, ako sú napríklad zápal holennej kosti, či dokonca zlomeniny kostí chodidiel a nôh. Toto je však veľmi mylná predstava. Pretože to, či na nás vplývajú poškodzujúce nárazové sily neurčuje povrch, po ktorom bežíme, ale skôr to, ako na povrchu chodidlom pristávame a čo máme obuté na nohách, keď bežíme.

Odtlmené bežecké topánky sú určené na to, aby znižovali tupú silu nárazu pri behu s došľapom cez pätu. Ale pre dodatočnú ochranu musí bežec tiež prirodzene prispôsobovať pevnosť nohy a ohyb v kolene pre zníženie vplyvu dopadu. Toto však u bežcov behajúcich v odtlmených topánkach cez pätu nie je vídať, najmä keď bežia na betóne.

beh po tvrdom povrchu cez patu
Beh po betóne môže byť problematický len vtedy, ak sa po ňom beží s tvrdým dopadom cez pätu v hrubých, odtlmených bežeckých topánkach.

Je teda beh po tvrdom povrchu škodlivý?

Nezáleží na tom, koľko tlmenia máte pod nohami, ak beháte s došľapom cez pätu, budete generovať veľmi škodlivú rázovú silu. Táto sila je taká silná, že preniká aj cez najhrubšiu odpruženú bežeckú obuv.

Beh po tvrdom povrchu
Pri behu naboso vzniká obrovský nárast multi-zmyslových informácií v chodidle. Tie telo využíva pre prispôsobovanie bežeckého kroku a pevnosti či ohybe nôh pre dosiahnutie menšej dopadovej sily.

Ľudské telo má tiež svoj vlastný mechanizmus na zníženie nárazu, ktorý sa vyskytuje na reflexnej úrovni riadenej miechou. Časť z toho je sprostredkovaná nervami v chodidlách, pričom beh naboso sa javí ako najlepší spôsob, ako aktivovať tieto reflexy, aby sa zabránilo silným dopadom pri došľape a zraneniu.

  • Beh naboso výrazne aktivuje nervové dráhy vedúce od spodnej časti chodidla k mieche a oblastiam mozgu, ktoré sú zodpovedné za spracovanie zmyslových informácií zo zeme. Výsledkom je zvýšená aktivácia miechovo-nožných flexorových reflexov, ktoré zabraňujú reakcii so silným nárazom pri došľape. Takto sa bosobežci prirodzene a reflexívne učia behať s bezpečnejšími, mäkšími a ľahšími vzorcami dopadu v porovnaní s väčšinou bežcov, ktorí nosia bežecké topánky s hrubým tlmením pod pätou.
  • Zmysly tela sa stávajú viac vnímavejšie počas behu naboso po tvrdom povrchu v tom, že telo má väčšiu tendenciu vyhnúť sa veľkému nárazu tým, že zabráni dopadu na zem pätou. Namiesto toho využije na dopad prednú časť chodidla s väčšou pružnosťou kolena.

Prečo behať na tvrdom povrchu naboso?

Tvrdší povrch sa zdá byť dokonalým podkladom na vyvolanie multi-zmyslového spracovávania a integrácie do chodidiel a do miechy. To však môže byť optimálne dosiahnuté len bez použitia odtlmených topánok.

Štúdie ukázali, že keď bežci bežia naboso alebo v barefoot topánkach, prirodzene prechádzajú z dopadového vzoru na pätu na dopad cez prednú časť chodidla. (Paquette et al, 2013). Títo bežci tiež zvyšujú pevnosť nôh na mäkších povrchoch a zvyšujú flexiu nôh, najmä v kolenách, na tvrdších povrchoch. To všetko má za cieľ skrátiť dĺžku preťaženia, ktoré spôsobuje problémy, ako sú mikrofrakcie kostí a osteoartritída (Robbins a Gouw, 1999).

Rozdiely v spracovávaní zmyslových informácií naboso a v topánkach

rozdiely v senzorickom vnimani naboso a v topankach

Keď sme naboso, zmyslové aktivity sú nenarušené. To je dôvod, prečo bosobežci pristávajú s ľahším dopadom, najmä na tvrdých povrchoch, v porovnaní s obutými bežcami. Senzorická výkonnosť je pri behu v odtlmených topánkach narušená, pretože sú zablokované vysoko-úrovňové senzorické funkcie v chodidlách.

Jedna štúdia zistila, že bežci s došľapom cez pätu, ktorí nosili odtlmené bežecké topánky, pri behu po tvrdom povrchu nezmenili svoj došľap na dopad s ľahším nárazom (Fu et al. 2015). To naznačuje, že sa vyskytujú rozdiely v spracovaní zmyslových informácií medzi bežcami v topánkach a bežcami naboso.

beh po tvrdom povrchu - bezci v topankach bezia s tvrdym dopadom
Kvôli odtmeným topánkam sa telo nenaučí pristávať s ľahším dopadom

Bežci v odtlmených topánkach bežia s tvrdším dopadom na tvrdom povrchu. Je to tým, že senzorické nervové zakončenia v chodidlách sú odpojené od povrchu. To výsledne nedokáže pomôcť mozgu vytvoriť zdravé vnímanie toho, ako chodidlá interagujú so zemou.

Zlyhávanie pri vytváraní presného vnímania dopadu chodidiel na zem počas behu má za následok reflexné deficity, takže je ťažké vykonávať správne vzory došľapu nohy. Z tohto dôvodu nie je z behu v odtlmených topánkach žiaden úžitok, pretože sa telo nenaučí pristávať s ľahším dopadom.

Referencie:

Fu et al. Surface effects on in-shoe plantar pressure and tibial impact during running. J Sport Health Sci, 2015; 4, 384-390.

Paquette MR, Zhang S, Baumgartner LD. Acute effects of barefoot, minimal shoes and running shoes on lower limb mechanics in rear and forefoot strike runners. Footwear Sci 2013;5:9–18.


Preložené z pôvodného článku na www.runforefoot.com s dovolením autorky Bretty Riches. Zo srdca ďakujem ľuďom, ktorí sa podieľali na úpravách prekladu tohto článku.


Kto je Bretta Riches
„Verím, že došľap cez prednú časť chodidla je motorom vytrvalostného behu …“

Bretta Riches

Získala titul bakalára v neurobiológii, je kandidátkou na titul magistra v biomechanike. Breta je ultra minimalistická bežkyňa (beháva buď naboso alebo v minimalistických topánkach) a je zakladateľkou stránok RunForefoot. V minulosti zvykla behávať cez pätu, čo jej vždy spôsobovalo zranenia. Vyskúšať a prejsť na beh cez prednú časť chodidla ju inšpirovala etiópska bežkyňa Tirunesh Dibaba. Teraz beháva bez zranení. To ju motivovalo založiť stránky Run Forefoot, kde poukazuje na zdravotné a výkonnostné výhody behu cez prednú časť chodidla. Chce tak zvyšovať povedomie o nebezpečenstvách, ktoré beh cez pätu môže prinášať.


BAREFOOTER.SK TIP

Tento článok je súčasťou trilógie na tému behania po tvrdom povrchu. Ak bol pre vás hodnotný a zaujal vás, môžete si prečítať aj ďalšie dva, súvisiace:

Prečo sa pri učení behu vyhnúť mäkším povrchom
Beh naboso po betóne premení vaše nohy na pružiny, ktoré vám ušetria energiu


 

Zaujal vás tento článok?

Ak áno, mám veľkú radosť. Ak to tak cítite, poteším sa, ak mu dáte svoj lajk alebo ho budete zdieľať alebo pridáte svoj komentár. Ďakujem. 

Komentáre

Nech sa páči, toto je priestor pre vás.

Sharing

About The Author: Sue-barefooter

Nadšená pre bosé chodenie a beh, otužovanie a zdravý veggie lifestyle. K tomu radosť z fotografovania či zdravého varenia. Veľa ľudí ma inšpirovalo, a ja chcem túto inšpiráciu dávať ďalej.

Leave your comment

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.