Beh naboso po betóne premení vaše nohy na pružiny, ktoré vám ušetria energiu

Beh naboso po betóne premení vaše nohy na pružiny, ktoré vám ušetria energiu

Sue-barefooter
beh po betone naboso

V treťom príspevku z tematickej série o behu po betóne si povieme o úžasnom potenciáli našich chodidiel ako pružín šetriacich energiu, čím napomáhajú znižovaniu záťaže počas behu.

Napísala som a veľmi podrobne rozobrala výhody behu naboso po betóne, resp. tvrdom povrchu. Spomínala som najmä to, ako vám to pomôže dosiahnuť maximum výhod z došľapu cez prednú časť chodidla (pri behu naboso po betóne by vás beh cez pätu poriadne bolel). A taktiež, že prispieva k zlepšovaniu adaptácie ochrany proti nárazom (núti vás k tomu, aby ste pristáli chodidlom oveľa ľahšie). Toto sú niektoré z faktov, o ktorých sa veľa nehovorí. Najmä to, akú dôležitú úlohu v prevencii úrazov hrá beh naboso po tvrdom povrchu.

beh po tvrdom povrchu naboso
Pre vyvážený bežecký krok platí, že čím menšia ochrana, tým lepšie.

Väčšina z nás je hlboko presvedčená o tom, že dôkladne mäkké tlmenie pod nohami zaistí bezpečnejší beh, a že beh naboso po betóne bude pôsobiť deštrukčne na naše kĺby. Pravdou však je, že tieto tvrdenia sú zastarané a nepravdivé. Pre rozvoj bezpečného, ​​účinného a vyváženého bežeckého kroku s došľapom cez prednú časť chodidla, platí, že čím menšia ochrana, tým lepšie.

Riešenia pre zlepšenie bežeckej formy

Pokiaľ ide o zlepšenie celkovej bežeckej formy, tak:

  • zlepšenie došľapu na prednú časť chodidla,
  • beh s menším dopadom na kolená a bedrá,
  • rozvíjanie chodidiel na silnejšie a energeticky úspornejšie,
  • či beh naboso po tvrdom povrchu,

sú riešenia, o ktorých nezvykneme veľmi počúvať. Skutočnosť je ale taká, že fakty o výhodách behu naboso po tvrdom povrchu sa nedajú poprieť.

V tomto príspevku hovorím o tom, ako vám beh naboso po tvrdých povrchoch pomáha efektívnejšie využívať elastické silové štruktúry v chodidlovo-členkovom celku. Váš krok sa tak stáva pružnejším a citlivejším. To napomáha k zvýšeniu pružnej sily dopadu (potenciálnej energie pružnosti) v prospech úspory energie pri behu.

Ako to funguje?

Chodidlovo-členkový celok obsahuje dva hlavné elastické zdroje energie. Tie, keď sú funkčne silné a správne sa používajú, môžu vám pri behu ušetriť veľa energie. Tieto štruktúry predstavuje klenba a Achillova šľacha. A pre optimalizáciu mechanických a elastických (pružinových) vlastností týchto štruktúr, práve beh po tvrdom povrchu, nie po tráve, zohráva dôležitú úlohu.

Prečo beh naboso po betóne v porovnaní s mäkším, prepadajúcim sa povrchom (tráva, polstrované povrchy, dokonca aj topánky s hrubým odpružením) je vhodnejší pri aktivácii a zapájaní elastických silových štruktúr chodidlovo-členkového celku?

beh po betóne
Beh po betóne vhodne zapája elastické silové štruktúry, čo vedie k optimálnejšiemu využitiu pružnej energie, ktorá dodáva väčší nárast hybnej sily vpred, s bohatšou návratnosťou mechanickej a potenciálnej energie.

Analógia s tenisovou loptičkou

Ak chceme úplne pochopiť, prečo beh naboso po betóne kladie základy pre rozvoj vnímavejšieho a citlivejšieho bežeckého kroku, ktorý je obzvlášť spojený s lepšou funkciou pružiny klenby chodidla, skúsme jednoduchý príklad.

Porovnanie efektu dopadu a odrazu v závislosti od povrchu

Predstavte si tenisovú loptičku, ktorú pustíte na tvrdý povrch, a potom na trávu. Z ktorého povrchu loptička lepšie odskočí s vyššou reakciou pružnosti, čím sa vytvorí vyšší odraz od zeme? Tenisová loptička bude skákať po tvrdom povrchu, pretože návratnosť energie je väčšia, keď loptička dopadne na tvrdý povrch pri porovnaní s trávou.

Trávnatý povrch

travnaty povrch
Dopad a odraz loptičky na trávnatom povrchu

Keď pustíte tenisovú loptičku na mäkkú trávu, výsledný odraz je mierne tlmený, menej pružný. Loptička vyskočí zo zeme s menšou pružnosťou, pretože energia sa absorbuje mäkkou zemou.

Toto je nápadne podobný príklad situácie, ktorá sa odohráva pri behu naboso po tráve alebo dokonca pri behu v topánkach s určitými prvkami tlmenia. Niektoré odtlmené bežecké topánky môžu spôsobovať, že váš krok bude plochý a budete cítiť akési “mŕtvo” pod nohami. Celkovo môžu pôsobiť ako určitá mechanická prekážka.

To však nie je dobré pre obnovenie pohybu chodidlovo-členkového celku ako pružiny. Tú z veľkej časti tvorí klenba a Achillova šľacha, ktorá je z evolučného hľadiska funkčne špecializovaná na to, aby pri behu pôsobila ako pružina, ktorá pomáha šetriť energiu pri svalovej námahe.

Tvrdý povrch

tvrdy povrch
Dopad a odraz loptičky na tvrdom povrchu

Teraz si predstavte tú istú tenisovú loptičku pustenú na tvrdý povrch, ako je napríklad dlažba či cesta. Vzduch vnútri gule sa stláča a reaguje podobne ako naše šľachy a väzy (alebo elastické štruktúry) v dolnej časti nohy a spočiatku absorbuje energiu, keď dopadá na tvrdý povrch.

Potom v odpruženom stave sa energia rýchlo uvoľní. Tým sa vytvorí intenzívnejšia pružinová sila, ktorá vás poháňa vpred, ako sa aj loptička poháňa smerom nahor s väčšou ľahkosťou.

Poznámka od Sue: Pridala som aj porovnanie správania sa tenisovej loptičky na nespevnenom povrchu – poľnej ceste.

Nespevnená (poľná) cesta

polna cesta
Dopad a odraz loptičky na nespevnenom povrchu (poľnej ceste)

Na poľnej ceste sa loptička správa podobne ako na betóne. K tomu však ešte musí spracovávať sily, ktoré ju vďaka nerovnému povrchu pri odraze dostávajú mimo vertikálnu os. Toto sa tiež môže diať aj v prípade trávnatého povrchu.

Na základe tohto pozorovania môžeme povedať, že z hľadiska intenzity dopadu je beh po betóne a poľnej ceste takmer identický. Často vídam, ako si množstvo bežcov (väčšinou s tvrdým dopadom a s došľapom cez pätu) vyberá prírodnejší povrch poľných ciest v iluzórnom domnení, že tak behajú bezpečnejšie a zdravšie.

Uvedené porovnania správania sa loptičky na trávnatom a tvrdom povrchu, ako aj na poľnej ceste som uskutočnila vo vlastnom „experimente“. Tento experiment si môžete pozrieť v tomto videu: 

Takže to je to, čo sa vlastne deje pružinovou reakciou elastických štruktúr v chodidlovo-členkovom celku. Na základe pozorovaní analógie s tenisovou loptičkou je zrejmé, že ak porovnávame tvrdé a mäkké povrchy, behať naboso po tvrdom povrchu je naozaj najlepšie, pokiaľ chceme získať funkčnosť pružných štruktúr v dolnej časti nohy tak, ako príroda zamýšľala: ako účinné, energeticky úsporné pružiny.

Má beh naboso po betóne význam aj pre bežcov v teniskách?

Beh naboso po betóne ma vyznam aj pre teniskovych bezcov
Tréning naboso po betóne môže byť efektívna taktika, aby sa z vás stal efektívnejší obutý bežec.

Vedeli ste, že beh naboso po tvrdom povrchu je skvelý spôsob, ako posilniť váš bežecký krok, hoci behávate v topánkach? Efektívnosť behu závisí do určitej miery od toho, ako dobre fungujú elastické štruktúry dolných končatín ako energeticky úsporné pružiny. A práve beh naboso po betóne podporuje prirodzenú obnovu týchto štruktúr, najmä klenby.

Beh naboso po betóne môže posunúť váš výkon na ďalšiu úroveň

Čím viac budete behať naboso po tvrdom povrchu, tým bude rásť a zvyšovať sa funkčnosť klenieb a tým viac budú môcť využívať bohatšiu energiu pruženia. To vám umožní využiť pokročilé možnosti posunúť váš výkon na ďalšiu úroveň, keď bežíte v topánkach.

To je dôvod, prečo tréning naboso po tvrdom povrchu môže byť efektívna taktika, aby sa z vás stal efektívnejší obutý bežec. Pretože tak sa zlepšuje zapojenie pasívnych mechanizmov (klenba a Achillova šľacha = pružiny). A vaše telo sa učí spoliehať sa menej na energeticky náročnejšie aktívne mechanizmy (svalová sila) ako pohon pri každom kroku počas behu cez prednú časť chodidla. Čistým efektom je bežecký krok cez prednú časť chodidla. Ten je pružnejšie poháňaný so zníženou potrebou svalovej práce, ktorá vás poháňa dopredu.

Pointa teda spočíva v tom, že beh naboso po betóne poskytuje bosej nohe potrebnú hmatovo-zmyslovú spätnú väzbu. Tá vytvára vhodné prostredie pre aktivitu elastických silových štruktúr chodidlovo-členkového celku. Takto sú potom schopné vytvoriť energeticky účinnejší ťah nahor.

Keď bežíte naboso po betóne, práve spôsob pružinového správania dolnej časti nohy vám môže pomôcť udržať bežecký krok cez prednú časť chodidla. Takýto krok je dobre zásobený väčšou ekonomickou silou, pretože je poháňaný pružnejšie, čo môže pomôcť znížiť bežeckú záťaž.


Preložené z pôvodného článku na www.runforefoot.com s dovolením autorky Bretty Riches. Zo srdca ďakujem ľuďom, ktorí sa podieľali na úpravách prekladu tohto článku.

Autor ilustrácií: Peter Janura


Kto je Bretta Riches
„Verím, že došľap cez prednú časť chodidla je motorom vytrvalostného behu …“

Bretta Riches

Získala titul bakalára v neurobiológii, je kandidátkou na titul magistra v biomechanike. Breta je ultra minimalistická bežkyňa (beháva buď naboso alebo v minimalistických topánkach) a je zakladateľkou stránok RunForefoot. V minulosti zvykla behávať cez pätu, čo jej vždy spôsobovalo zranenia. Vyskúšať a prejsť na beh cez prednú časť chodidla ju inšpirovala etiópska bežkyňa Tirunesh Dibaba. Teraz beháva bez zranení. To ju motivovalo založiť stránky Run Forefoot, kde poukazuje na zdravotné a výkonnostné výhody behu cez prednú časť chodidla. Chce tak zvyšovať povedomie o nebezpečenstvách, ktoré beh cez pätu môže prinášať.


BAREFOOTER.SK TIP

Tento článok je súčasťou trilógie na tému behania po tvrdom povrchu. Ak bol pre vás hodnotný a zaujal vás, môžete si prečítať aj ďalšie dva, súvisiace:

Je beh po tvrdom povrchu škodlivý?
Prečo sa pri učení behu vyhnúť mäkším povrchom


 

Zaujal vás tento článok?

Ak áno, mám veľkú radosť. Ak to tak cítite, poteším sa, ak mu dáte svoj lajk alebo ho budete zdieľať alebo pridáte svoj komentár. Ďakujem. 

Komentáre

Nech sa páči, toto je priestor pre vás.

Sharing

About The Author: Sue-barefooter

Nadšená pre bosé chodenie a beh, otužovanie a zdravý veggie lifestyle. K tomu radosť z fotografovania či zdravého varenia. Veľa ľudí ma inšpirovalo, a ja chcem túto inšpiráciu dávať ďalej.

Leave your comment

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.